На улице долгожданная весна. Думаю, не стоит говорить о том, что зима затянулась только для того, чтоб вы успели привести себя в форму. Искренне надеемся, что у вас это получилось и прекраснейший комплекс фитнес йоги для бедер вы используете исключительно для ее поддержания.
Ну а если вы еще не достигли своих желанных целей – тем более! Скорее стелите коврик, включайте приятную музыку и начинайте практику.
Не забывайте следить за дыханием, при необходимости, можете пить негазированную воду.
Для разминки рекомендуем использовать замечательнейший комплекс Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Этот комплекс очень простой и очень эффективный, выполните его несколько раз на протяжении 5-15 минут. В идеале все асаны (позы) выполняются в непрерывном плавном потоке.
Далее переходим к комплексу, который поможет нам укрепить бедра.
Старайтесь использовать только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы.
1. Поза стула (Уткатасана).
Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, опускайтесь в присед. Колени должны смотреть ровно в направлении стоп. Руками потянитесь вперед и плавно поднимите их вверх. Ягодицами тянитесь назад, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик. Бедра параллельно полу, пятки не отрываются от пола.
Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов. 1 дыхательный цикл – глубокий вдох и выдох.
Повторите 3-5 раз.
Читают также: Йога для пресса: 5 самых эффективных упражнений
2. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)
Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Нога согнута под углом 90 градусов. Спина прямая. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены.
Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов.
Повторите 3 раза.
3. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)
Сделайте выпад ногой назад, ноги друг от друга на расстоянии примерно 1 метр. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях.
Время выполнения: 3-5 дыхательных циклов.
Повторите 3 раза.
4. Поза воина 3 (Вирабхадрасана3)
Встаньте ровно, корпус не спеша наклоняйте вперед, а ногу поднимайте назад, чтоб она стала параллельно полу. Лицо направлено вниз, руками потянитесь вперед.
Эта поза очень хорошо развивает устойчивость и равновесие.
Время выполнения: 2-3 дыхательных цикла.
Повторите 2-3 раза.
Не забудьте выполнить все 3 Позы воина на обе ноги.
5. Плечевой мост
Ложитесь на спину. Стопы приставьте к ягодицам и позвонок за позвонком оторвите позвоночник от пола, напрягите и зажмите ягодицы, стойте, фиксируя позу и напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Пупок старайтесь притянуть к позвоночнику.
Время выполнения: 5-7 дыхательных цикла.
Повторите 4-6 раз.
Опуститесь на пол. И сделайте Шавасану – позу полного расслабления. Постепенно расслабляйте мышцы всего тела и когда поймете, что мышцы тела расслаблены – расслабляйте свой ум. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей и идей. Оставайтесь в Шавасане как можно дольше.
Выход из Позы полного расслабления должен быть очень мягким и осторожным: неспешно пошевелите пальцами рук, потом пальцами ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза. Перевернитесь на правый бок и немного полежите, не спеша поднимайтесь в сидячее положение и только потом вставайте на ноги.
Настоящая Шавасана способна превзойти глубокий сон, но для того, чтобы научиться полностью расслаблять не только физическое тело, но и свой разум понадобятся годы тренировок, долгое время осознания своего тела.
Высшим даром, который может получить человек на земле, является способность работать над своим физическим телом. Это значит — управлять своим дыханием, преображать кровь — носительницу страстей, прослеживать работу нервов и управлять процессом мышления. Р. Штайнер
Автор: Светлана Чередниченко, инструктор по фитнес йоге спортклуба КРОСС, ул. Якуба Коласа, 2.
